Arbeiten im Home-Office

Tipps für Beschäftigte

Es braucht Zeit, um sich an ungewohnte Situationen zu gewöhnen, aber es ist möglich! Hier finden Sie Orientierungshilfen für den neuen Alltag, z.B. zur Vereinbarkeit von Home-Office und Kinderbetreuung sowie Tipps zur Psychohygiene im Umgang mit Ängsten und Sorgen.

Finden Sie einen neuen Tagesrhythmus.

Ein fester Tagesrhythmus hilft gegen das Chaos und stärkt die psychische Balance. Auch wenn derzeit nichts normal ist, helfen kleine Rituale, den Alltag zu strukturieren. Also: Reservieren sie die Jogginghose für abends, versuchen sie, die üblichen Essenszeiten aufrecht zu erhalten und finden Sie der Situation angemessene Arbeitszeiten, die für alle zu Hause und im Büro transparent sind.

Gute Planung ist alles.

Planen Sie am Abend jeweils den Folgetag möglichst genau. So behalten Sie das Gefühl, die Situation im Griff zu haben. Auch wenn es Ihnen kleinlich vorkommt, Sie werden abends merken, dass Ihnen die aktive Gestaltung des Tages ein sicheres Gefühl gibt.

Achten Sie auf Ihren Nachrichtenkonsum.

Wir haben die Tendenz, in ungewissen Zeiten so viele Informationen wie möglich aufzusaugen, weil wir uns davon mehr Sicherheit versprechen. Doch zu viel Nachrichtenkonsum kann Ängste und Sorgen noch verstärken. Verschaffen Sie sich daher einen Überblick mit zusammenfassenden Sendungen oder Artikeln und recherchieren Sie offene Fragen gezielt und maximal eine Stunde am Tag.

Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken.

Auch wenn die Situation gerade für alle Neuland ist, haben Sie mehr Erfahrung mit schwierigen Situationen als Sie vielleicht denken. Erinnern Sie sich, wie Sie frühere Krisen gemeistert haben und was Ihnen geholfen hat. Das können Sie jetzt reaktivieren. Versuchen Sie außerdem herauszufinden, was Ihnen guttut, z. B. ein Gespräch, ein Spaziergang an der Sonne oder Sport. Versuchen Sie, diese Kraftquellen gerade jetzt zu nutzen.

Bewegen Sie sich – das geht auch zuhause.

Körperliche Bewegung bewirkt wahre Wunder – auch im Kopf. Vielleicht können Sie Yoga machen, an einem Online-Fitnesskurs teilnehmen oder Treppen steigen? Seien Sie kreativ und setzen Sie sich ein Ziel, z. B. 8.000 Schritte am Tag zu gehen. Das können Sie prüfen. Sie werden spüren, wie es Ihnen täglich besser geht.

Bleiben Sie in Kontakt.

Soziale Distanzierung heißt nicht, dass Ihre Kontakte leiden müssen. Jetzt ist es wichtig, mit den Menschen um uns herum verbunden zu bleiben, seien es Angehörige, Freund*innen oder Kolleg*innen. Verabreden Sie sich z. B. über Videochats, auch mit mehreren Personen. Erzählen Sie sich in regelmäßigen Chats, was heute gut war. Das schafft ein Gefühl der Gemeinsamkeit. Und lassen Sie auch mal Dampf ab, wenn es sein muss. Vielleicht schaffen Sie es im Anschluss, gemeinsam über die Absurdität der Situation zu lachen. Das setzt Endorphine frei und stärkt.

Nehmen Sie Hilfe an und helfen Sie anderen.

Werden Sie aktiv. Sie werden überrascht sein, welche Wunder es wirkt, wenn Sie in der derzeitigen Situation jemandem helfen – vom Einkauf für die Nachbarn bis zur Spende an einen kleinen Laden in der Nachbarschaft. Und vergessen Sie nicht, auch selbst Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie mal einen schlechten Tag haben. Oder sei es nur, um die Helfenden glücklich zu machen.

Machen Sie Pausen.

Pausen werden im Krisenmodus als erstes vergessen. Sie sind aber gerade jetzt doppelt so wichtig. Tipp: Stellen Sie sich alle eineinhalb Stunden einen Wecker, stehen Sie auf, blicken Sie aus dem Fenster, atmen Sie tief durch und fragen Sie sich: „Wie geht es mir gerade?“.

 

Vereinbarkeit von Home-Office und Kinderbetreuung

Für Familien ist der neue Tagesablauf besonders herausfordernd. Machen Sie sich klar: Jetzt ist nicht der Zeitpunkt, um länger schwelende Konflikte aufzuarbeiten oder die Erziehung der Kinder zu verbessern. Ziel ist es, den Ausnahmezustand so gut es geht zu bewältigen. Jeden Tag aufs Neue.

 

Entwickeln Sie eine neue gemeinsame Tagesstruktur.

Wer geht zuerst ins Bad, wer braucht wann den Computer, wer wann Ruhe und wann Unterhaltung? Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse, Rhythmen und Launen. Damit das Zusammenspiel gelingt, ist Organisation gefragt und guter Wille von allen.

Was dabei hilft:

  • Sammeln sie die Bedürfnisse und Verpflichtungen aller Familienmitglieder.
  • Geben Sie sich gemeinsame Regeln, wie Sie mit Verstimmungen und Ärger in dieser Zeit umgehen wollen.-Unser Tipp: Sprechen Sie Probleme direkt an. Aber seien sie nachsichtig, wenn nicht alles sofort läuft.
  • Stellen Sie einen Tagesplan auf und besprechen Sie abends, was gut und was nicht gut funktioniert hat.
  • Trennen Sie für schulpflichtige Kinder Lernzeiten von der Freizeit.
  • Definieren Sie klare Zeiten, in denen sich jede und jeder alleine beschäftigt und in denen gemeinsame Aktivitäten möglich sind.
  • Schaffen Sie Rückzugsmöglichkeiten. Hierfür kann, wenn es die Wohnsituation zulässt, auch ein Raum reserviert werden.
  • Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung.
  • Erklären Sie Kindern die Situation in altersgerechter Sprache.
  • Scheuen Sie nicht, Beratung in Anspruch zu nehmen. Die Situation ist für alle Familien eine Herausforderung. Beratung hilft auch vor dem Eskalationsfall. Hilfreiche Kontakte finden Sie hier

Was tun, wenn es eskaliert?

  • Gewalt hat viele Gesichter: Schlagen, Anschreien, Abwerten, langes Ignorieren. Seien Sie sich selbst und ihren Familienmitgliedern gegenüber ehrlich, wenn Sie bemerken, dass nichts mehr geht und die Nerven blankliegen. Verlassen Sie, wenn möglich, erst einmal die Situation.
  • Ablenkung hilft: Negative Emotionen, Wut und Ärger sind in Ausnahmesituationen normal. Doch etwas zu fühlen und danach zu handeln, sind zwei unterschiedliche Dinge. Gewalt ist auch im Ausnahmezustand keine Lösung, sondern verschlimmert die Situation.
  • Sie sollten unbedingt Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Sie den Eindruck haben, die Situation ist außer Kontrolle geraten. An diese Stellen können Sie sich wenden.

 

Erste Hilfe bei Ängsten und Sorgen

Wir alle sind derzeit verunsichert. Es braucht Zeit, um sich an ungewohnte Situationen zu gewöhnen, aber es ist möglich!

 

Nachrichtenhygiene

Prüfen Sie, wie viel Nachrichtenkonsum Ihnen guttut. Dabei hilft die einfache Frage: Ging es mir so, wie ich es heute gemacht habe, besser oder schlechter als gestern? Probieren Sie verschiedenen Varianten der Informationsaufnahme aus und behalten Sie die bei, die sich richtig anfühlt.

Grenzen setzen

Wenn Sie bemerken, dass der Umgang einer Person oder Gruppe in Ihrem Umfeld sie eher nervös macht als beruhigt, schränken Sie den Kontakt ein. Wir alle gehen unterschiedlich mit der Situation um. Was einer Person hilft, Ängste abzubauen (z. B. viel darüber reden), kann für eine andere Person Ängste befördern. Beobachten Sie sich und kommunizieren Sie deutlich, was Sie brauchen. Aber respektieren Sie auch den Umgang der anderen. 

Gefühle wahrnehmen und darüber sprechen

Ungewohnte Situationen lösen oft eine Achterbahn der Gefühle aus – von Verwirrung, Angst, Stress bis Humor kann alles dabei sein. Alle Gefühle sind angemessen. Wenn Sie sich erlauben, derzeit vielleicht intensiver zu empfinden oder etwas launisch zu sein, werden Sie sich weniger überwältigt fühlen. Außerdem hilft es, Gefühle mitzuteilen, denn andere erleben Ähnliches. Das schafft Entlastung und fördert Zusammenhalt.

Fokus auf das Positive

Klingt leichter gesagt als getan. Versuchen Sie dennoch, sich auch auf die kleinen Freuden im Alltag zu konzentrieren. Was stimmt Sie froh? Was ist heute Gutes passiert? Auch sich zu vergegenwärtigen, wie Sie die derzeitige Situation bereits gemeistert haben, kann viel bewirken.

Entspannungsübungen

Einfache Entspannungsübungen können helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und Ängsten nicht zu viel Raum zu geben. Eine Anleitung finden Sie hier.

Ein Mantra für die Not: Machen Sie sich klar, dass die Situation vorbeigehen wird – auch wenn wir noch nicht wissen wann. Stellen Sie sich in einem Jahr vor. Wie blicken Sie auf das Erlebte zurück? Was würden Sie gern berichten, wie Sie die Situation bewältigt haben?

Hilfe annehmen

Scheuen Sie nicht, auch professionelle Hilfe anzunehmen, wenn Sie merken, dass Sie allein überfordert sind. Je früher, desto schneller bewältigen Sie wahrscheinlich die Situation. Hilfreiche Adressen finden Sie hier.